你好，压力——心理减压手册

　　你好，压力——心理减压手册

　　【基本信息】

　　书名：你好，压力——心理减压手册

　　作者：西英俊 徐丽丽

　　出版社：中国工人出版社

　　出版日期：2019年5月

　　定价：39.00元

　　【内容简介】

　　心理学专家用通俗易懂的语言和生动鲜活的案例，将专业、科学的心理学知识讲述出来。书中通过分析压力的来源、压力中的自我状态、压力表现、压力与沟通、压力与时间管理、压力与情绪，让读者对压力有个全面的认识，在轻松的阅读中，了解压力从何而来，又将去往何处，知道如何管理压力。在最后还讲述了自我放松的技术，让读者面对压力时自我调节。

　　【作者简介】

　　西英俊，医学博士，首都医科大学附属北京安定医院副主任医师，危机干预与压力管理中心主任，国家卫生应急处置指导专家。中国心理卫生协会理事、中国健康促进与教育协会理事、中国心理卫生协会青年工作委员会副主任委员、北京市心理卫生协会理事、北京预防医学会心理健康专业委员会副主任委员等。

　　徐丽丽，中国科学院心理研究所发展与教育心理学硕士，中国心理学会注册心理师，国际沟通分析师，中国沟通分析协会（CTAA）副会长，从事心理咨询工作十余年年。

　　【精彩书摘】

　　了解你的压力表现

　　现在我们已经知道，压力和个人特质以及成长过程有密切关系。为了生存，更好地感受自己的价值，每个人都有自己的生存模式。我们从父母那里学到两方面的知识：一方面是生存法则，就是我们的父辈按照他们的生存经验总结的一些内容，告诉我们“你应该怎么做”，这是让你能够生存下来或者生存得更好的一些信息，我们称为“驱力”。另一方面，我们还学到“你不能怎么做”的禁止信息，如不要轻易相信别人，不要随便跟别人说心里话，不要这么幼稚等，这部分信息我们称为“禁止信息”。

　　一、溺水图里的驱力与禁止信息

　　在我们的一生中，这两方面的信息如何起作用呢？先来看下面的图。

　　我们把这个图称为溺水图。很多人压力大的时候经常会说“我快被淹没了”，其实就是这种“溺水”的感觉。

　　一方面，你给自己设置了很高的目标，要求自己“坚强、完美、快、讨好每个人、不停地努力”；另一方面，你又给自己设置了很多障碍，要求自己在努力达到这些目标的过程中，不要像小孩子一样放松自己，不要有自己的想法，多难受也不要表达……

　　你被向上和向下的绳索拉扯着，像一个溺水的人，越挣扎，绳子就越紧，撕扯和分裂的感觉就越强烈。

　　二、5 种常见的驱力

　　我们从小就对有些话很熟悉，如“男儿有泪不轻弹”“ 吃得苦中苦，方为人上人”“ 不听老人言，吃亏在眼前”，每个孩子都在很多这样的“应该”中长大。大人们不停地告诉你，你应该努力，应该坚强……

　　孩子会感受到强迫的力量，觉得必须遵守这些指令，相信只要自己遵守，就表示自己是好的。这些指令来自养育者，带有驱策的力量，简称为驱力。有5种驱力是比较典型的，分别是要完美、要讨好、要坚强、要快一点、要努力试。

　　每一种驱力都有特殊的话语、音调、手势、姿势和脸部表情。

　　1.要完美

　　带有这种驱力的人想把很多事情都做到尽善尽美。说话时，他们想讲得非常全面，毫无遗漏。所以，他们会加入很多口头禅来补充，比如：“关于分公司，我说说我的想法。我的意思是，嗯，这个，主要是因为……”“下面我说两句，这个项目的问题，我是说……”

　　有“要完美”驱力的人，说话常常包括这一类话语，他们想把自己说的话修饰得更好，可是并没有因此增加任何数据。

　　典型的话语：就像以前那样、可能、也许、当然了、完完全

　　全、你可以这么说、就像我们以前看过的。

　　有“要完美”驱力的人说话还有一个特点，喜欢分几点描述。例如，“今天的主题是：一、讨论驱力；二、探讨驱力和脚本的关系”。

　　音调：控制得很好，不高也不低。

　　手势：说话分成几点内容时，以手指头加以配合。手也可能贴着下颚，摆出像“思考的人”的姿势，指尖与指尖可能形成倒V字形相接，好像教堂的尖塔。

　　姿势：很优雅地呈现自己。大家可以想象跳芭蕾舞的人，脸高高地抬起，优雅地做出很漂亮的姿势：看，我多美，我多棒！即使他之前为了这微不足道的完美付出了极为辛苦的代价。

　　脸部表情：眼睛向上方外侧看（有时会向下看），尤其是在说话停顿的时候，好像想看清楚写在天花板或地板上的“完美答案”。同时，嘴巴会稍微绷紧，嘴角略向外侧拉。

　　举几个典型的有“要完美”驱力的人的例子。比如，某人晚上8点钟要提交幻灯片（PPT）。晚上8点时，他已经做完了，但迟迟不提交，就是为了找到一张他认为完美的图片。他可能再花上2个小时去找，虽然这么费劲，也并没有让最后的结果或事实更好。又如，需要开会或演讲的人，明明知道需要站几个小时，但为了呈现自己最美的样子，还是会穿上很细的高跟鞋，并表现出很舒适的样子。

　　2.要讨好

　　有“要讨好”驱力的人非常在意别人对自己的态度，并按自己想象的方式去讨好别人。觉得自己应该讨好所有人，但不同的人要求不同，所以给他造成了非常大的压力。

　　典型的话语：每说一句话就看向别人的眼睛，并加上语气词“嗯？”或者是“你们觉得呢”。常常会使用询问的话语，如可以吗、你还好吗、你说呢？

　　音调：声音高，音调尖锐，句尾语气会提高。

　　手势：两手伸开，掌面朝上，点头。

　　姿势：肩膀耸起向前，倾向他人。

　　脸部表情：看人的时候，脸会稍微朝下，嘴型好像要微笑似的，但又不是发自内心的微笑，经常是被训练出来的职业性的微笑，这种微笑的表情显得比较紧张。

　　3.要坚强

　　有“要坚强”驱力的人的话语中常带有这样的意思：我的感觉和行为不是我自己能控制的，而是某某人或环境所造成的，为了应对外界刺激，不得不这样做。这种人显示出和外界是一种对抗的关系，所以自己就要显得有力量，显得强硬，表现出坚强的样子。

　　典型的话语：“生活就是这么难，我们能怎么办呢，只能坚强。”“这个人快把我逼疯啦。”“他的态度激怒了我……”“这么

　　激烈的竞争你说怎么放松？”

　　当他谈到自己的时候，却常常用疏远的字眼，如有个人、你、大家、他、那个等，如“做北漂，你必须坚强”（意思是“我得坚强”），“你知道，你必须自己承担这一切”（其实是“我必须”），“像这种状况你怎么可能放松”（其实是“我不能放松”）。

　　音调：平缓、单调，音量通常很小。

　　手势：这种驱力的特征是缺乏手势。

　　姿势：通常是“封闭”的姿势，如双臂在胸前交叉，跷脚或是把一只脚的踝部叠在另一只脚的膝盖上成4字形，整个身体僵硬，不太移动。

　　脸部表情：缺乏表情，僵硬。